Йога-нидра.

Йога-нидра – достаточно простая практика и не требует долгого времени для освоения. У большинства людей получается достичь глубокого расслабления, а порой и яркой визуализации уже на первом сеансе под руководством преподавателя. Однако в Йога-нидре, как и в любой другой йоге, безусловно есть свои тонкости и «подводные камни». Они не представляют опасности, но могут замедлять продвижение или уводить на ложный путь. Поговорим о самых важных нюансах, которые преподаватели обычно не озвучивают в теоретической части занятий по Йога-нидре, но которые тем не менее полезно знать всем практикущим: и начинающим, и опытным.

1. Расслабление, а не концентрация. Типичная ошибка для начинающего – пытаться практиковать концентрацию ума. В Йоге-нидре надо максимально расслабляться, это не упражнение на концентрацию! Полноценность внимания и яркость визуализаций и ощущений возрастает как бы сама собой, за счет релаксации, а не за счет тренировки удержания внимания, как во многих техниках концентрации и медитации. Йога-нидра – не медитация. Это свободный полет во «внутренний космос», и для этого полета вы должны быть легкими, как лист на ветру – чтобы проникнуть намного глубже ума, глубже внимания, а не гореть в центре, как северная звезда.

Стараясь не засыпать во время сеанса, не перенапрягайте свое внимание, иначе истинной Йога-нидры в этот раз не случится. Все что надо делать – это следовать за инструкциями ведущего, это пассивный процесс. Чем меньше напряжения – физического, эмоционального, ментального – будет у вас во время сеанса, тем эффективнее практика и глубже погружение. Не бойтесь заснуть, бойтесь перенапрячься и пролежать целый час пластом.

2. Понять и принять, чтобы изменить и отбросить. Прежде чем перекраивать свой характер с помощью Санкальпы, стоит уделить немного времени анализу того, что есть на данный момент – своей текущей личности. Санкальпа, которая слишком сильно идет вразрез с текущим состоянием, может тяжело «приживаться». Бывает, что человек намеревается следовать самым высоким идеалам, в то время как его природа еще невежственна и тяготеет к мирскому (это нормальная, рабочая ситуация, а не трагедия), тогда смелая Санкальпа «ляжет» тяжело. Более того, в теории йоги есть такой термин «Свабхава» – это натура индивидуальной личности; говорится, что изменить ее нельзя. Естественно, чтобы даже просто понять свою Свабхаву, надо приложить некоторые усилия: обычно взрослые люди носят в уме такое наслоение комплексов и суеверий, их поведение настолько неестественно, что настоящего «себя» под всем этим обнаружить может быть сложно.

Практикуйте наблюдение за своими мыслями, если надо познать свою природу и характер. Узнайте свои сильные стороны – их не надо рушить Санкальпой! Наоборот, лучше их усилить, если они в целом гармоничны. Санкальпа должна вызывать у вас чувство доверия, принятия, искреннюю веру в возможность ее реализации, а не только гордость за высоту «планки», которую вы собираетесь взять. В Китае говорят «Путь в тысячу ли начинается с первого шага», поэтому важно не торопить события, и развивать свою личность постепенно и последовательно, даже с помощью такого мощного инструмента, как Йога-нидра. Санкальпа, вызывающая внутреннее отторжение, отвращение, вызовет своего рода «флаттер» в сознании: растущее чувство беспокойства, дисгармонии, тревоги, «потери почвы под ногами»; в этом случае стоит ее проанализировать и при необходимости поменять на более приемлемую. (Прочитайте наш материал, где подробно разбирается тема Санкальпы).

3. Если ум и тело не утихают – не пытайтесь их «перележать». Если вы заметили, что во время сеанса ваш ум полон беспокойства, гнева или фантазий, вы не можете унять возбуждение и лежать неподвижно, не стоит оставаться в сомнительном «напряженном расслаблении» и мнимой неподвижности. Подсознание не открывается в таком состоянии. Не уподобляйтесь человеку, который страдает бессонницей, и без толку ворочается с боку на бок до утра. А вместо этого стоило бы встать и пройтись, сделать несколько физических упражнений – а потом и сон придет легко. Если у вас есть проблемы с расслаблением в Йога-нидре, практикуйте перед сеансом Хатха-йогу (можно Сурья- или Чандра-намаскар или комплекс асан); активные Ошо-медитации (Динамическая, Кундалини и т.п.) или несложные физические упраженения (отжимания, приседания), хотьбу, бег, спонтанный танец. Также помогает наблюдение (и особенно счет) дыхания, это несложное упражнение действительно успокаивает ум и подготавливает его к Пратьяхаре (отключению органов чувств). Возможно, вам нужно сначала напрячь физическое тело, чтобы качественно расслабиться – это нормально. Сразу достичь глубокого расслабления из базового, привычного состояния получается далеко не у всех.

4. Не погружайтесь слишком глубоко в бессознательное. Йога-нидра представляет собой определенный спектр состояний: до какого-то уровня идет просто сон, или же бодрствование, затем начинается Йога-нидра, а затем уже идет не Йога-нидра. Если вы иногда «проваливаетесь» в пустоту в Йога-нидре, теряя и голос ведущего, либо чувствуете оцепенение сознания и полное отсутствие влечений, это означает, что вы погрузились слишком глубоко в бессознательное. По теории йоги, это состояние – пограничное между поверхностной и глубокой Пратьяхарой. Если вы пойдете дальше – можете погрузиться в Дхьяну или даже Самадхи, получить психические опыты (левитации, видения различных мест или астральных «полетов», ясновидения, яснослышания и т.п.), но это уже, строго говоря, не будет Йога-нидрой. Если же вы вернетесь в более высокий, более поверхностный пласт сознания – опыт Йога-нидры продолжится, вы сможете возобновить проработку самскар и улучшить практику визуализации. Фактически, как ни скучно это может прозвучать, в Йога-нидре мы не ищем и не должны испытывать психических опытов: озарений, видений, контактов с высшими силами. Слуховой канал не должен обрываться. Если вас интересует выход в Самадхи через Йога-нидру, это чудесно, и конечно не возбраняется, но надо понимать, что это уже совсем другая практика.

5. Тяжесть – это легкость. Большинству начинающих лучше всего удается вызвать в теле ощущение тяжести. Фактически, этот опыт доступен всем, даже людям с большим объемом накопленных мышечных напряжений и эмоционального стресса. Таким образом, ощущение тяжести – большое благо. Это как бы «первые врата Йога-нидры». Пребывайте в ощущении тяжести без страха, безраздельно, искренне, всем телом – это идет только на пользу. Постарайтесь добиться такой ясности ощущений, чтобы реально чувствовать, словно на тело действует удесятеренная сила притяжения, и вы не можете пошевелить даже пальцем. Чувствуйте, что тело словно вдавливается в пол, расплющивается по нему. Некоторым людям помогает расслабиться визуализация погружения тела в пол или в толстый, мягкий ковер с очень большим ворсом. Как герой из русских народных сказок сначала должен выпить «мертвой» воды, чтобы исцелиться, так и практикующий Йога-нидру должен сначала научиться качественно вызывать ощущение тяжести. Затем ему на смену приходит ощущение легкости – «живая» вода. Контрастные, полярные ощущения ведут к увеличению диапазона переживаний и успеху в Йога-нидре, поэтому пары ощущений (тяжесть-легкость, холод-тепло, боль-радость) в ходе сеанса не случайны. Научно доказано, что пары таких представлений намного эффективнее положительно воздействуют на мозг, чем вызывание одного ощущения: «бить в одну точку» не эффективно, надо «раскачивать маятник».

6. Бесстрастное принятие наполнения подсознания. Когда мы видим в Йога-нидре игру символов, образов, желаний – не стоит вовлекаться в эту игру, как делает спящий человек в своем сне. Надо оставаться независимым и незатронутым – словно вы смотрите телевизор. Даже не анализируйте происходящее или представленное вашему взору, лишь отмечайте, наблюдайте. В теории йоги такое состояние называется Сакши («Свидетель»), а на йога-сленге – «танкист», и ему очень нелишне научиться. В этом помогают практики на сверхусилие из Кундалини-йоги (по Йоги Бхаджану), Ошо-медитации, суфийские кружения, классическая йоговская или буддистская медитация среди других техник.

В позиции Сакши вы неуязвимы для содержания собственного подсознания и проявлений бессознательного. Когда в вакуум Йога-нидры хлынет хаос вашего подсознания, со всеми своими чудовищами и гипертрофированными желаниями, сознание может испытать ужас. Но центрированный наблюдатель останется не затронут, и сможет просто самим фактом бесстрастного наблюдения всех образов и процессов как бы «вытащить» из них энергию, и она интегрируется, перенаправится на освобождение сознания. Конфликты и «истерики» подсознания снимают таким бесстрастным наблюдением. Это реальная возможность структурной и качественной гармонизации личности, которая отразится на пробужденном состоянии, останется с вами после завершения сеанса. Если же не принять позицию Сакши (своего рода защитную стойку в измененных состояниях) возможные такие негативные явления, как ужас, нервозность, подавленность, страхи и т.п. Стоит все время помнить, что с чем бы вы ни встретились в пространстве Йога-нидры – это всего лишь проекции вашего собственного ума, хотя они и могут выглядеть очень убедительно. В Йога-нидре ничто не причинит вам вреда, если вы сами себя в этом не убедите!

7. Визуализация начинается с размышления об объекте. Сразу начать ярко визуализировать выбранный объект доступно не многим. Зачастую практикующие Йога-нидру испытывают проблемы с тем, чтобы четко визуализировать различные предлагаемые образы, форма их словно расплывается перед мысленным взором. В этом случае надо попробовать вспомогательную практику: размышлять о том объекте, который вы не можете пока четко представить. Пытайтесь мысленно описывать себе этот объект, перебирайте его качества и признаки, как бы крутитесь вокруг да около. Вы словно пилот вертолета, осматривающий вражескую базу – то с одного края, то с другого, или словно фотограф, который ищет наилучший ракурс для съемки модели. Если какие-то детали объекта расплылись, пока вы рисовали другие – не расстраивайтесь, снова дорисовывайте недостающее. В дальнейшем вы научитесь удерживать образ целиком, как нарисованный на картине перед вашими глазами.

Важный момент при визуализации: попробуйте не проецировать объект вне себя, а позволить своему уму расслабленно принять форму желанного объекта, как вы вжиться в него. Для проектирования образа не следует применять усилий, он должен проявляться спонтанно, как бы сам – словно фотоснимки в лаборатории.

При визуализации объектов представляйте их себе огромными – такими большими, как только возможно: это привлечет больше внимания ума, больше эмоций. Не стесняйтесь нарисовать объект ярко, пышно, с размахом. Также не следует избегать творчества при визуализации: объекты могут двигаться, жить, дышать, источать запахи, производить шум и звуки и т.п. Давайте простор своему воображении, ваша Йога-нидра от этого только выиграет!

8. Развивать память и внимание. Для достижения наилучших результатов в Йога-нидре можно привлекать дополнительные практики, например, тренировать память. Самый простой способ – заучивание стихов, развивающие игры (на запоминание цифр, картинок и т.п.), решение головоломок (бумажных, компьютерных, или объектных). Также традиционный йоговский метод развития памяти – вспоминание событий прошедшего дня. Вечером, перед сном, уделите 5-10 минут вспоминанию всех событий и ощущений дня в обратном порядке (начиная с момента, когда вы легли в постель чтобы насладиться ночным отдыхом).

Не просто отмечайте события формально, а старайтесь воссоздавать всю картину полностью. Так, например, если вы встречались с коллегой, постарайтесь вспомнить, насколько крепким было его рукопожатие, какого цвета был его галстук, какие духи он использовал, какие слова-паразиты привык употреблять. Такой «шпионский» метод тренировки память очень эффективен: вы будете поражены, как на самом деле мало деталей мы обычно замечаем, даже в отношении себя и близких. Такое упражнение, помимо продвижения в практике Йога-нидры, ведет к повышению осознанности жизни вообще, повышению качества ее переживания. Можно практиковать однодневный пост молчания, принимать душ или есть в темноте или с закрытыми глазами и т.п. Все, что помогает проснуться от автоматизма, что повышает осознанность – идет в зачет в практике Йога-нидры.

9. Практика Хатха-йоги. Определенно, практика Хатха-йоги и других йог положительно сказывается на глубине проникновения в Йога-нидру и эффективности этой техники в целом. Можно практиковать 3-12 кругов Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») непосредственно перед сеансом Йога-нидры или, если позволяет время, сделать полный цикл упражнений (серию асан и пранаям). Особенно важными для Йога-нидры считаются такие асаны, как Паван-муктасана, Сарвангасана, Халасана, Матсьясана, Пасчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Сиршасана и, конечно же, Шавасана.

10. Последнее, но не менее важное – условия для практики Йога-нидры. В известном анекдоте Бог предлагает человеку, который молит об удаче, хотя бы купить лотерейный билетик. Так позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно во время сеанса Йога-нидры, если вы нацелены на успех! Используйте столько пледов и йога-матов, сколько необходимо. Один плед положите под себя, другим накройтесь – даже если сейчас не очень холодно (в течение часа ноги могут замерзнуть). Один сложенный йога-мат или одеяло можно положить под колени для достижения комфорта. Подушка не должна быть слишком высокой или слишком жесткой. Хорошо проветренное, но не холодное помещение должно быть не совершенно темным (тогда есть опасность заснуть), но и не ярко освещенным: идеально практиковать в полумраке. Если вы не засыпаете во время йога-нидры, можно рекомендовать использовать маску для сна (или хотя бы темный платок) чтобы исключить отвлекающие факторы, связанные с освещением в зале. Руки всегда держите ладонями вверх, чтобы не стимулировались рецепторы на кончиках пальцев. Избегайте переохлаждения, сквозняков, потока воздуха из системы кондиционирования. В создании хороших условий для практики – залог успеха в Йога-нидре!

Ближайшие занятия: 22 сентября, пятница

На сегодня занятий больше нет. Посмотрите расписание на завтра.

Получайте информацию о скидках и акциях
. , «»:
:
:
. :
E-mail:
2017 © Йога-центр «Йога в городе» Разработано в интернет-студии «Kubway»